掌握好这些饮食原则,减肥路上事半功倍

张鹏

2017-07-21 19:40:53

减肥

正值炎热夏季,耳边又传来了“要么瘦、有么死”的豪言壮语,可是在慢慢减肥路上,多少人尝试各种方法,节食、水果代餐、代餐包、酵素减肥、左旋肉碱减肥......甚至有些同胞学习我们的秦始皇寻找长生不老药的执着精神寻找各种减肥秘方并立马尝试,可是笑道最后的又有几个,虽然是减肥大军趋之若鹜,可是,同胞们,有没有静下心来,我们是一个个鲜活的个体,不是机器人,不可能采用同一种减肥方式进行复制,我们的饮食到底科不科学,我们最基本的一日三餐吃对了吗,我们知道减肥的饮食关键点吗?为了让大家减少减肥路上饮食的盲目和误区,今天好好和大家聊一聊减肥的营养饮食原则。

合理配餐既可以达到控制肥胖的目的,又能在主要营养素之间保持合适比例,避免因供应过量而加重肥胖。

1.总能量控制

能量摄入多于消耗是肥胖的根本成因,故对肥胖病首先是控制总能量摄入,即饮食供给能量必须低于机体实际消耗量,使机体造成能量负平衡,促使长期入超能量被代谢掉,直至体重恢复到正常水平。同时,作为肥胖能量供给还要尽可能根据肥胖程度来考虑每天供给最低能量,控制好能量摄入与消耗平衡,并维持好这种平衡。对能量控制一定要循序渐进,逐步降低,以增加其能量消耗。千万不可盲目过度控制饮食,以免发生神经性厌食。对孕妇来讲为保持其胎位正常,减少妊娠毒血症发生,则应以合理控制能量摄入为主,而不宜多作体力活动。

主食可以选择粗细搭配,因粗粮,如小米、燕麦、高粱米、荞麦等,能量低,而且还可增进饱腹感,所以不会导致能量超标;可以适当增加新鲜蔬菜摄入量,蔬菜同样属于低能量、又能增加饱腹感的食物,所以,可以适当多吃一些蔬菜。多采用清炒、凉拌的方法比较好;不同水果种类虽然能量含量不一,但也不宜一次性吃大量水果,否则,容易造成血糖迅速升高,太多的水果也很容易被转化成能量储存在体内也容易造成能量超标。

2.限制脂肪

饮食脂肪含有很高的能量,易于导致机体能量超出,过多脂肪摄入还可导致脂肪沉积在皮下组织和内脏器官过多,常易引起脂肪肝高脂血症、冠心病等并发症,所以减肥期间必须限制饮食脂肪供给量,尤其需要限制动物性脂肪摄入,少食肥肉、猪油、牛油及动物内脏等,肉类多选择脂肪含量低的瘦肉、鸡鸭等禽肉、鱼虾等海产品为宜,因为这些肉类不仅脂肪含量低,而且含有丰富的动物蛋白。肥胖患者的饮食脂肪供能量以控制在占饮食总能量的25%-30为宜。食用油选择含有单不饱和脂肪酸或的多不饱和脂肪酸丰富的植物油,如葵花子油、玉米油、花生油、菜籽油等。

3.限制糖类摄入量

因糖类在体内能转变为脂肪,尤其是肥胖患者摄入单糖后更容易以脂肪形式沉积,故必须严格限制糖类摄入,严格限制糖果、巧克力、含糖饮料及零食,如蛋糕、点心、沙琪玛、蛋黄派、可乐、纯果汁及果汁饮料等。

4.控制盐的摄入

食盐能引起口渴并能刺激食欲和增加体重,多食不利于肥胖病治疗,故每天食盐摄入以3-6克为宜。

5.注意三餐分配及烹调方法

进食餐次应因人而异,通常为三餐,当然以能增加餐次为好。在分配一日三餐比例时,应体现出2条:一是将动物性蛋白和脂肪含量多的食物尽量安排在早餐和午餐吃,晚上以清淡为主,含糖量低且利于消化;二是三餐量比例,应是午餐>早餐>晚餐。

饮食烹调方法宜采用蒸、煮、烧、汆等;忌用煎、炸等方法,因为煎炸食物含脂肪较多并刺激食欲,故不利于减肥治疗。

食物必须大众化、多样化、切勿迷信时髦减肥食品。事实上,只要含能量低、来源分配合理、且营养平衡,任何普通饮食都可以成为良好的减肥饮食。

生活注意事项

1.饮食变化应循序渐进,避免急于求成,一顶按营养师为其制定的减肥饮食食谱严格执行,对自己要有信心。

2.避免进水过少

虽然减少水摄入可增强饮食控制,但因长时间水分不足不但会导致身体脱水,而且还会引起体内电解质代谢紊乱而危及健康,所以应按专业营养师的建议,结合自身实际情况,合理饮水。

3.规律进食,不暴饮暴食,避免吃饭过饱;进食时充分咀嚼,避免进食速度过快

4.晚餐要少,避免睡前加餐、睡前吃点心或晚餐吃得过多之后又很少活动或吃完晚饭马上睡觉。

5.避免偏食、挑食,改掉喜吃甜食、零食等不良习惯;避免边看电视边吃零食。

希望大家理性看待减肥,掌握减肥的饮食核心要点,不要再盲目的寻求各种稀奇古怪的所谓减肥秘方,掌握科学饮食原则,好好吃饭,注意营养搭配,让我们想减肥路上快快乐乐的走下去。

衷心祝愿大家减肥成功,做一个俊男靓女!为了更好的自己,一起加油!!!

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