如何成为厨房用油小能手?

武媚

2017-08-31 10:51:43

养生

胆固醇高、甘油三酯高、高密度脂蛋白高、低密度脂蛋白低等血脂问题困扰着厨房里做饭的人,想要弄清楚各种食用油分别有什么好处、适合什么样的烹饪方法、如何搭配才更健康等小技巧,成为厨房里的用油小能手,那就先要了解油脂中的各种脂肪酸:  

1.食用油中的各种脂肪酸各有什么特点?

饱和脂肪酸摄入量过高是导致血胆固醇、甘三酯、低密度脂蛋白胆固醇升高的主要原因之一,继而可能会引起动脉管腔狭窄、形成动脉粥样硬化、增加患冠心病的风险等。  

油酸可降低血清总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇,并可保持高密度脂蛋白胆固醇不降低,因此对高血脂症患者血脂水平的降低以及预防心血管疾病有积极作用。故油酸含量高的植物油被认为是健康的、稳定的高品质食用油。  

亚油酸是人体必需脂肪酸。亚油酸是胎儿神经发育的重要物质,对抑制胆固醇合成、调节血压、抗氧化、抗癌、预防糖尿病等有积极作用。我国居民食用油品多数为富含亚油酸的油类。  

亚麻酸也是人体必需脂肪酸。分两种:α-亚麻酸是EPA和DHA的前体物质,具有降血脂和胆固醇、调节血压、抑制血栓性疾病、预防心肌梗塞、抑制过敏反应增强智力等多种功效;γ—亚麻酸为最优良的降脂、降压物质。  

2.常见食用油营养特点以及适合的烹饪方法  

第一类:玉米油、葵花籽油、大豆油、核桃油、芝麻香油、棉籽油等富含亚油酸。此外,玉米油还含有植物甾醇谷甾醇,具有降低胆固醇、降血脂、抗肿瘤等生理活性功能。大豆油富含维生素E、维生素D及卵磷脂,对人体健康有益。亚油酸含2个不饱和双键,故这类食用油热稳定性较差,大豆油加热时还会产生较多泡沫,故不适合高温烹调。  

第二类:亚麻籽油、紫苏油、牡丹籽油等富含亚麻酸。我国居民习惯,日常摄入较少,建议日常用油多选用此类富含亚麻酸的油品。亚麻酸含有3个不饱和双键,易被氧化,不稳定,高温下氧化程度更高,故这一类高亚麻酸的油品不适合炒菜,建议用来凉拌。  

第三类:橄榄油、油茶籽油、花生油、红花油富含油酸。橄榄油含80%以上,因油酸具有良好的降低“坏”胆固醇、提高“好”胆固醇的作用,故橄榄油被公认为是很好的油品。花生油中油酸含量达50%以上,可媲美橄榄油,甚至在脂肪酸供能比值上比橄榄油更接近1:1:1。此外,花生油中还含有丰富的营养物质:卵磷脂、白藜芦醇、β-谷固醇、Mg2+、Zn2+、维生素A、D、E、K以及辅酶Q等天然活性物质。油酸属于单不饱和脂肪酸,只含有一个双键,与多不饱和脂肪酸(亚油酸、亚麻酸)相比,性质稳定,故这类油可用来炒菜,但不适合煎炸。  

第四类:猪油、棕榈油中富含饱和脂肪酸。猪油约43%、棕榈油中约50%,饱和脂肪酸与心脑血管疾病相关性较大,故日常用油不推荐。与不饱和脂肪酸相比,饱和脂肪更稳定、不易被氧化,故可用来煎炸食物,必须要煎炸食材时,可考虑使用棕榈油。  

3.食用油搭配技巧  

营养均衡的角度考虑、结合我国居用油习惯,建议:  

①日常多选用富含亚麻酸、富含油酸的油类;  

②多种油轮换着吃,需要强调的是:轮换着吃是指含不同脂肪酸的几类油之间互相轮换,而不是一类油之间轮换。  

所以,四类油中各选一瓶备在厨房里,搭配着吃才是最明智的。同时,要特别注意食用油使用总量!  

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